South Beach Diät

Diese Diät belegt einen geteilten 8. Platz beim großen Bauch.de Diätvergleich

Die South Beach Diaet ist nicht nur eine herzfreundliche Variante der Atkins Diät, hat aber einiges mit der bekannten Low-Carb Diät gemeinsam. Beide Diäten sind eigentlich mehrstufige Ernährungskonzepte, die nicht nur die Gewichtsreduktion zum Ziel haben, sondern insbesondere auch eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten. Beide Diäten beschränken Kohlenhydrate, und beide münden in eine finale Phase, in der die strengen Diätvorschriften der ersten Phasen gelockert werden und die als sogenannte lebenslange Erhaltungsdiät beliebig weitergeführt werden kann und auch sollte.

Beide Diäten wurden von Medizinern entwickelt. Der Kardiologe Arthur Agatston, Medizinischer Direktor eines Herzzentrums in Miami Beach, Florida, wollte seinen Patienten eine herz- und gefäßfreundliche, effektive Diät empfehlen. Die herkömmlichen fettreduzierten Diäten konnten zwar als herzfreundlich gelten, führten bei den meisten Patienten jedoch nicht zu Gewichtsreduktionen.

Auf der Suche nach einer Erklärung für dieses enttäuschende Ergebnis stieß Dr. Agatston auf die Arbeiten von David Jenkins, der in den frühen 1980er Jahren den Glykämischen Index entwickelt hatte. Jenkins hatte gefunden, dass eine Ernährung, die reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist, zu wiederkehrenden Heißhungerattacken führt, die dem Ziel einer Reduktion der Kalorienaufnahme entgegenarbeiten. Zucker und Weißmehle lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, wodurch im Körper die massive Ausschüttung von Insulin ausgelöst wird. Insulin regelt die Aufnahme des im Blut gelösten Zuckers durch die Körperzellen. Viel Insulin lässt den Blutzuckerspiegel schnell wieder absinken – eventuell sogar unter den Normalwert. Obwohl genug Kalorien aufgenommen wurden, stellt sich wieder Hunger ein.

Dies schien der Grund zu sein, warum Agatstons Patienten mit ihren fettreduzierten Diäten nicht effizient abnehmen konnten. Kohlenhydratreiche Ernährung hatte zu selbstverstärkenden Hungerzyklen geführt. Die Patienten hatten ihre durch Blutzuckertiefs ausgelösten Heißhungerschübe mit Zufuhr von mehr Kohlenhydraten beantwortet und dadurch neue Hungerschübe bewirkt.

Agatston kannte die Atkins Diät, jedoch hielt er als Kardiologe den uneingeschränkten Konsum tierischer Fette und den Mangel an Ballaststoffen für riskant. Daher entwickelte er sein eigenes Diätkonzept und veröffentlichte es 2003 erstmals in Buchform.

Wie funktioniert die South Beach Diät?

Wichtig sind die Unterteilung der Diät in drei Phasen und die Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten und Fetten, die den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel motiviert. Gehungert wird in keiner Phase der Diät, stets stehen drei Mahlzeiten, zwei Snacks und ein Dessert (mit Süßstoff) auf dem Speisezettel. Kalorienzählen oder winzige Portionen sind nicht im Sinne der South Beach Diät.

„Gute“ Fette sind solche, die reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind. Empfohlene Fettquellen sind Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnüsse und Walnussöl, fetter Fisch und Avocados. „Schlechte“ Fette sind tierische Fette, außerdem Trans-Fette, die im Verdacht stehen, Arteriosklerose zu fördern. Entsprechend sind Butter und Margarine verboten, auch Milch mit natürlichem Fettgehalt ist tabu, weiterhin tierische Fette wie Speck und fettreiche Fleischteile. Zwischen uneingeschränkt erlaubt und streng verboten gibt es eine Reihe von fetthaltigen Nahrungsmitteln, deren Genuss in Maßen gestattet ist. Dazu gehören unter anderem Sonnenblumen- und Sojaöl sowie Kokosmilch.
„Gute“ Kohlenhydrate sind solche mit niedrigem glykämischen Index. Sie werden im Darm langsam aufgeschlossen und sorgen so für ein langes Plateau des Blutzuckerspiegels und ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Quellen „guter“ Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte (Vollkornmehl, Vollkornflocken oder Getreidekörner, unter anderem auch brauner Reis und Wildreis, Buchweizen und Couscous). Zu den erlaubten kohlenhydrathaltigen Gemüsen zählen Möhren, Erbsen, Kürbis, Rüben und Süßkartoffeln. Beerenobst, Melonen, Pfirsiche und Äpfel sind gegenüber zuckerreicherem Obst wie Bananen, Trauben, Ananas und Orangen zu bevorzugen. Vollkommen vermieden werden müssen alle zucker- und weißmehlbasierten Gebäcke, außerdem Kartoffeln, Mais und geschälter Reis … also mehr oder weniger die gesamte Basis der Ernährung in den modernen Industrieländern.

Die South Beach Diät beginnt mit der sogenannten Induktionsphase. Diese Phase dauert zwei Wochen, während derer praktisch vollkommen auf Kohlenhydrate verzichtet werden muss – also auch auf die „guten“ Kohlenhydrate, deren Verzehr später wieder erlaubt ist. Verboten sind in dieser Phase sämtliches Obst, alle Getreideprodukte und Alkohol. Die Mahlzeiten bestehen aus magerem Fleisch oder Tofu, Fisch, Ei, Magermilchprodukten und Magerkäse, dazu einer reichen Auswahl kohlenhydratarmer Gemüse. Erlaubt sind in der ersten Phase alle Kohlarten, alle Blattgemüse und Salate, Gurken, Zucchini, Paprika, Erbsen, Bohnen und Pilze.

Der Sinn der Induktionsphase ist, die Kohlenhydratabhängigkeit des Stoffwechsels zu durchbrechen. Stehen keine Kohlenhydrate zur Verfügung, wird der Stoffwechsel auf Fettverbrennung umgestellt. Das ist die Voraussetzung dafür, ohne die verhängnisvollen Hungerzyklen effizient abzunehmen. In der ersten Phase werden Sie daher relativ große Erfolge bei der Gewichtsabnahme verzeichnen. Genauso wichtig ist aber die langsame und kontinuierliche Gewichtsreduktion, auf die Phase 2 ausgelegt ist.

In der zweiten Phase der South Beach Diät werden Getreideprodukte und Obst langsam wieder in die Ernährung eingeführt. Alle oben angeführten „guten“ Kohlenhydrate und Früchte dürfen jetzt wieder in Maßen genossen werden. Auch Alkohol ist wieder erlaubt. Die Betonung liegt auf langsam und maßvoll – und selbstverantwortlich. Stoppt die Gewichtsabnahme, sollten die Kohlenhydrate erneut reduziert werden. Phase 2 dauert so lange, bis Ihr Wunschgewicht erreicht ist.

Phase 3 ist eigentlich keine Phase. Hier gibt es keine bestimmten Regeln mehr. Die Idee ist, dass Sie mit Ihren nun etablierten neuen Essgewohnheiten in der Lage sind, für den Rest Ihres Lebens gute Ernährungsentscheidungen zu treffen. Dazu gehört insbesondere, dass Sie eine maßvolle Ernährung beibehalten und sich die Wachsamkeit gegenüber Zuckern, Weißmehlen, Kartoffeln und tierischen Fetten bewahren. Dazu gehört auch, dass Sie Ihren Kohlenhydratkonsum an das Maß Ihrer körperlichen Aktivität anpassen. Wer viel wandert, joggt, Rad fährt oder schwimmt, braucht Kohlenhydrate als Energiespender. Auch hier sollten jedoch die „guten“ Kohlenhydrate unbedingt bevorzugt werden.

Wie lange dauert die South Beach Diät?

Sie dauert so lange, wie Sie wollen, so lange, wie Sie es brauchen. Die South Beach Diät ist keine Blitz-Wunderkur. Sie sollten damit rechnen, mit den ersten beiden Phasen mindestens zwei Monate zu verbringen, schon allein, um Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten solide zu etablieren. Bezieht man Phase 3 mit in die Rechnung ein, könnte man sogar sagen, dass die South Beach Diät für den Rest Ihres Lebens andauert. Aber keine Angst, Ausnahmen sind in Ordnung. Schon Dr. Agatston selbst machte die berühmte „Oktoberfest-Ausnahme“: einmal im Jahr richtig über die Stränge schlagen.

Wieviel nimmt man mit der South Beach Diät ab?

Das hängt davon ab, wieviel Sie abnehmen wollen und wie lange Sie in Phase 2 bleiben. Es ist nicht im Sinne der South Beach Diät, in Rekordzeit enorme Gewichtsverluste zu erreichen. In der ersten Phase können Sie erwarten, etwa 4 bis 6kg zu verlieren. In Phase 2 müssten Sie etwa 1kg wöchentlich loswerden. Erreichen Sie dieses Ziel nicht, sollten Sie lieber wieder etwas vorsichtiger mit den Kohlenhydraten sein.

Vor- und Nachteile der South Beach Diät

Die Vor- und Nachteile der South Beach Diät sind, kompakt gesagt, einerseits ein gesundes, realistisches Diätkonzept, andererseits ein hohes Maß an persönlicher Verantwortung, an Zeit und Mühen, die in den Diäterfolg investiert werden müssen. Gerade wer es nicht gewohnt ist, täglich für sich zu kochen oder bewusst einzukaufen, wird sich mit der South Beach Diät etwas schwer tun. Rezepte und Einkaufslisten erleichtern die Sache, aber Arbeit macht die South Beach Diät auf jeden Fall. Gerade für den anhaltenden Erfolg einer Diät ist jedoch entscheidend, ob es gelingt, ungesunde Gewohnheiten auch langfristig abzulegen – und dafür stehen die Chancen bei der South Beach Diät wirklich sehr günstig.

Diätplan kompakt für die South Beach Diät:

Phase 1

• 14-tägige Induktionsphase
• 3 tägliche Mahlzeiten, 2 Snacks für zwischendurch
• keine Kohlenhydrate, kein Obst, kein Alkohol, keine Trans-Fette, wenig tierische Fette
• erlaubt sind: mageres Fleisch, Eier, Magermilchprodukte, Salate und viele Gemüse
• Gewichtsabnahme: 4-6kg

Phase 2

• Reduktionsphase
• 3 tägliche Mahlzeiten, 2 Snacks
• verboten oder sehr stark eingeschränkt: Weißmehl, Kartoffeln, Mais, weißer Reis, Zucker, Trans-Fette
• wenig tierische Fette, wenig Alkohol
• „gute“ Kohlenhydrate und Obst: je 1-3 Portionen täglich – nach Bedarf anpassen
• angestrebte Gewichtsabnahme: 1kg/Woche

Phase 3

• lebenslange Erhaltungsphase
• normal essen mit sensibilisierten Ernährungsgewohnheiten
• Wachsamkeit bei Zucker, Weißmehlprodukten, Kartoffeln und tierischen Fetten
• Ausnahmen sind OK

Wie schwer ist die South Beach Diät duchzuhalten?

Wer wie wir süchtig nach Zucker und anderen leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist, für den ist jede kohlenhydratreglementierte Diät problematisch. Ultimativ liegt die Verantwortung, einen der erlaubten Snacks anstelle eines Croissants oder Schokoriegels auszuwählen, immer bei Ihnen. Durch die Induktionsphase der South Beach Diät wird zwar der Stoffwechsel umgestellt und kohlenhydratinduzierte Hungerzyklen aufgebrochen – aber die psychologische Abhängigkeit von unseren Comfort Foods ist damit natürlich noch nicht überwunden. Dennoch hat die South Beach Diät eine recht gute Erfolgschance – einfach, weil sie in ihren Forderungen nicht extrem ist. Sie dürfen essen, sie sollen nicht hungrig sein, und ein einmaliger Ausrutscher ist noch nicht das Ende der ganzen Diät.

Welche Beschwerden können durch die South Beach Diät auftauchen?

Gesundheitliche Beeinträchtigungen sind kaum zu erwarten. Im Gegenteil – der Verzicht auf Zucker, Weißmehle, tierische Fette und Trans-Fette verringert das Risiko, Diabetes oder Gefäßerkrankungen zu entwickeln, erheblich. Wenn Sie mit neuem Gewicht und gesunden Ernährungsgewohnheiten in Phase 3 bleiben, haben Sie eine sehr gute Chance, mit Ihrer Diät lange viel gesünder zu bleiben als ohne. In Phase 1 kann es, bedingt durch den relativen Ballaststoffmangel, eventuell zu Verdauungsbeschwerden kommen. Der Verzicht auf Obst könnte kurzfristig zu einem Vitaminmangel führen. Wer ganz sicher sein will, ergänzt die erste Phase mit einem Vitaminpräparat.

Welche Kosten kann man mit der South Beach Diät erwarten?

Wer selbst kocht und dafür frische Zutaten einkauft, muss nicht mit außergewöhnlichen Kosten rechnen. Die Vielfalt an Gemüsen, Qualitätsfleisch, Nüssen, später auch Obst und Vollkornprodukten, die auf den Tisch kommen, gehört zwar nicht zum Billigsten, was der Supermarkt zu bieten hat – dafür schonen aber die vernünftigen Mengen und der Verzicht auf weißmehl- und zuckerreiche Impulskäufe das Portemonnaie.