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Ernährung

Die Vitamine von A bis E

von Beulator
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Allgemeines
Vitamine sind organische Verbindungen, die der tierische Organismus zum Ausführen lebenswichtiger Funktionen benötigt und die er nicht selber produzieren kann. Sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden. In einigen Fällen reicht dabei die Aufnahme von sogenannten Provitaminen aus, welche die Vorstufen von den eigentlichen Vitaminen sind und die der Körper dann umwandelt.
Bisher sind der Wissenschaft 20 Vitamine bekannt, von denen 13 als notwendig gelten.

Bevor wir zu den einzelnen Vitaminen kommen, ein paar grundlegende Sachen über Vitamine, die ebenfalls interessant sein könnten:

Vitamin A/Retinol
Dieses fettlösliche Vitamin gewinnt der Körper zum Großteil aus den Carotinen, den Provitaminen vom Vitamin A. Naturgegeben kommt es in großen Mengen in Karotten vor, aber auch Kürbisse und Rinderleber sind ergiebige Quellen für Vitamin A.
Vitamin A ist ein wahres Multitalent, denn es ist an vielfältigen Prozessen beteiligt:

  • Nervensystem
  • Bildung von Blutkörperchen
  • Knochenaufbau und -wachstum
  • Embryonalentwicklung
  • gesundes Zellwachstum von Haut und Schleimhäuten
  • Stoffwechsel

Vitamin B
Dieser Begriff ist irreführend, denn er bezeichnet in Wirklichkeit eine Gruppe von acht Vitaminen, die völlig unterschiedliche Substanzen darstellen:

  • B1/Thiamin
    Beteiligt an: Funktion des Nervensystems
    Vorkommen: Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen
  • B2/Riboflavin
    Beteiligt an: Stoffwechsel
    Vorkommen: Milchprodukte, Broccoli, Fisch
  • B3/Nicotinsäure
    Beteiligt an: Stoffwechsel, Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS
    Vorkommen: Geflügel, Milchprodukte, Kaffee
  • B5/Pantothensäure
    Beteiligt an: Stoffwechsel, Synthese von Cholesterin
    Vorkommen: Weizenkeime, Vollkornprodukte, Avocado
  • B6/Pyridoxin
    Beteiligt an: Stoffwechsel
    Vorkommen: Weizenkeime, Lachs, Walnüsse
  • B7/Biotin
    Beteiligt an: Stoffwechsel, Regulation der Genfunktion im Zellkern
    Vorkommen: Eigelb, Weizenkleie, Spinat
  • B9/Folsäure
    Beteiligt an: Synthese von DNS-Bausteinen
    Vorkommen: Vollkornprodukte, Rote Beete, Karotten
  • B12/Cobalamin
    Beteiligt an: Zellteilung, Blutbildung, Funktion des Nervensystems
    Vorkommen: tierische Produkte
  • B17

Vitamin C/Ascorbinsäure
Im Allgemeinen kommt Vitamin C vor allem in Gemüse und Obst vor, wobei es aber durch Kochen, Einweichen, Trocknen und Lagern verloren gehen kann. Neben den Zitrusfrüchten sind auch Grünkohl, Petersilie und die Acerolakirsche bekannte Lieferanten.
Ähnlich wie das Vitamin A ist es an vielen Prozessen im Körper beteiligt:

  • dient als Radikalfänger
  • Biosynthese von Kollagen und Carnitin
  • Aufbau von Aminosäuren
  • Cholesterin-Stoffwechsel
  • begünstigt die Eisenaufnahme im Dünndarm

Vitamin D/Cholecalciferol
Der menschliche Organismus kann den Ausgangsstoff vom Vitamin D selber produzieren und diesen mithilfe von Sonneneinstrahlung auch in selbiges umwandeln. Daher gehört es eigentlich nicht zu den Vitaminen, doch wird die Bezeichnung aus historischen Gründen belassen.
Im Körper reguliert Vitamin D den Calciumhaushalt und unterstützt die Reifung von Immunzellen. Zusätzlich ist es die Vorstufe vom Calcitriol, was unter anderem das Immunsystem stärkt, vor einigen Krebsarten schützt und gegen Schuppenflechte wirkt.
Als grobe Richtlinie gilt, dass Vitamin D nicht zwangsläufig zusätzlich zugeführt werden muss, wenn man sich viel im Sonnenlicht aufhält. Da dies in der modernen Gesellschaft nicht oft gewährleistet ist, stellt eine zusätzlich Aufnahme durch die Nahrung eine sinnvolle Ergänzung dar. Fettfische wie Lachs, Räucheraal oder Matjeshering sind neben Supplements wichtige Lieferanten.

Vitamin E/Tocopherol
Einige fettlösliche Substanzen werden unter diesem Begriff zusammengefasst, die sich in ihrer Struktur und Funktion recht ähnlich sind. Sie wirken im Körper als Radikalfänger und sind für die Steuerung der Keimdrüsen mitverantwortlich.
Da Tocepherol vom Körper gut im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden kann, gibt es heutzutage kaum Mangelerscheinungen in Europa. Wer es gezielt aufnehmen möchte, findet in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Getreide und Milch gute Lieferanten.

Vitamin K

Biotin

L-Carnitin

Natürliche Vitamine und deren Aufgaben im Überblick

 AufgabeMangelsymptomeenthalten in
Vitamin Awichtig für die Funktion der Augen und des  Zellwachstums, stärkt Haut und SchleimhäuteNachtblindheit, Austrocknung der Tränendrüsen, Störungen der Spermienbildung, Wasserkopf bei Neugeborenengelben und orangefarbenen Gemüsesorten und Früchten, Spinat, Grünkohl, Leber, Lebertran (Vorstufen von Vitamin A)
Vitamin B1
(Thiamin)		Energiestoffwechsel, Nervengewebe, HerzmuskulaturMüdigkeit, Appetitlosigkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit, Ödeme, Muskelschwund, HerzmuskelschwächeNüssen, Samen, Weizenkeimen, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Hefe, magerem Schweinefleisch
Vitamin B2
(Riboflavin)		Energie- und Eiweißstoffwechseleingerissene Mundwinkel, Entzündungen der Mundschleimhaut und der Hornhaut des AugesMilch, Eiern, Käse, Innereien, Fleisch, Fisch, Gemüse (z.B. Spinat oder Spargel)
Vitamin B6
(Pyridoxin)		Blutbildung, Funktionen des Nerven- und Immunsystems, Aminosäuren-StoffwechselEntzündungen im Augen-Nase-Mund-Bereich, schuppende Hautausschläge im Gesicht und am Kopf, Blutarmut, Taubheitsgefühle in Händen und FüßenLeber, Nieren, Nüssen, Samen, Fleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Avocados, Bananen
Vitamin B12
(Cobalamin)		Blutbildung, Abbau einzelner FettsäurenBlutarmut, Müdigkeit, Zungenbrennen, Taubheitsgefühle (Mangelrisiko besonders bei Veganern und Älteren)Leber, Nieren, Fisch, Milch, Eiern, Käse, fermentierten Pflanzen wie z.B. Sauerkraut
FolsäureZellteilung und Zellneubildung, Blutbildung, ProteinstoffwechselBlutarmut, Demenz, Arteriosklerose, Schwangerschaft: Missbildungen des EmbryosHefe, Leber, Weizenkeimen, Sojabohnen, Spinat, Trauben, Käse, Eiern
BiotinProtein-, Fett-, KohlenhydratstoffwechselHautausschlag, Erschöpfung, Übelkeit, Depression, Muskelschmerzen, Schwindel, AppetitlosigkeitHefe, Leber, Eigelb, Tomaten, Nüssen, Sardinen, Sojabohnen
Vitamin D Regelung des Kalzium- und Knochenstoffwechsels, Knochenbildung und -stärkungKnochenerweichung, Rachitis, Osteomalzie und Osteoporosefettem Fisch wie Hering oder Aal, Kalbfleisch, Pilzen
Vitamin CBildung von Bindegewebe, Wundheilung, antioxidante Wirkung (Zellschutz)Erhöhte Infektanfälligkeit, 
Skorbut (schlechte Wundheilung, Muskelschwund und Zahnfleischbluten)		Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Paprika, Erdbeeren, Kiwi, Preiselbeeren, Brokkoli, Tomaten, Kohl
Vitamin KBlutgerinnung, Bildung von Knochen-EiweißStörungen der Blutgerinnung, Spontanblutungen, bei Neugeborenen oft HirnblutungenEigelb, fetten Milchprodukten wie Käse, Kohl, Spinat, Sonnenblumenöl, Leber, Geflügel
Niacinunterstützt biochemische Prozesse zur Energiegewinnung in den Zellenallgemeine Schwäche, starker Mangel führt zur Krankheit Pellagra (mit Entzündungen der Haut, Durchfall und neurologischen Störungen)Nüssen, Eiern, Milch, Fisch, Fleisch, Innereien
Panthothensäurebeteiligt an biochemischen Reaktionen wie Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Cholesterin-SyntheseMagenschmerzen, Müdigkeit, Missempfindungen wie Taubheit oder Kribbeln und Brennen in den FüßenHefe, Getreide, Pilzen, Hülsenfrüchten, Eigelb, Hering, Leber

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